Mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan setiap hari sangat penting untuk menjaga keseimbangan tubuh dan mencegah penambahan berat badan yang berlebihan. Berikut ini adalah cara menghitung kalori yang dibutuhkan.
Daftar Isi
1. Menghitung Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal (BMR) merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, berdetaknya jantung, dan proses metabolisme lainnya saat dalam keadaan istirahat. Terdapat rumus untuk menghitung BMR, yaitu:
- Rumus Harris-Benedict untuk pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Rumus Harris-Benedict untuk wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
2. Menghitung Total Kalori yang Dibutuhkan
Setelah mengetahui BMR, langkah berikutnya adalah menghitung total kalori yang dibutuhkan berdasarkan tingkat aktivitas. Ada beberapa level aktivitas yang dapat digunakan sebagai acuan, yaitu:
- Sangat Jarang Berolahraga: BMR x 1.2
- Jarang Berolahraga: BMR x 1.375
- Sesekali Berolahraga: BMR x 1.55
- Aktif Berolahraga: BMR x 1.725
- Sangat Aktif Berolahraga: BMR x 1.9
3. Perhitungan Kalori untuk Tujuan Tertentu
Jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan, Anda perlu mengurangi jumlah kalori harian dari total kalori yang dibutuhkan. Sebaliknya, jika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda harus menambah jumlah kalori harian.
Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya mengurangi kalori harian sekitar 500-1000 kalori dari total kalori yang dibutuhkan. Sedangkan untuk menambah berat badan, tambahkan kalori harian sebesar 500-1000 kalori.
4. Mengukur Hasil dan Menyesuaikan
Setelah menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan, penting untuk terus memantau perubahan berat badan dan kondisi tubuh. Jika tidak tercapai tujuan yang diinginkan, Anda perlu menyesuaikan kembali asupan kalori harian.
Jangan lupa bahwa tidak hanya jumlah kalori yang penting, tetapi juga kualitas nutrisi yang Anda konsumsi. Pastikan untuk memperhatikan asupan protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, serta vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh.
5. Saran Konsumsi Nutrisi Seimbang
Selain menghitung kalori yang dibutuhkan, penting juga untuk memperhatikan keseimbangan asupan nutrisi dalam setiap makanan yang dikonsumsi. Berikut adalah saran konsumsi nutrisi seimbang untuk menjaga kesehatan tubuh:
- Protein: Dapatkan dari sumber-sumber protein tanpa lemak seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat: Pilih karbohidrat kompleks seperti beras merah, oatmeal, dan ubi untuk memenuhi kebutuhan energi.
- Lemak Sehat: Konsumsi lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun untuk menjaga fungsi otak dan jantung.
- Serat: Pastikan asupan serat cukup dari sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian untuk menjaga kesehatan pencernaan.
- Vitamin dan Mineral: Konsumsi makanan yang kaya vitamin dan mineral seperti sayuran berdaun hijau, buah-buahan, dan sumber-sumber kalsium untuk menjaga kesehatan tulang.
Dengan menghitung kalori yang dibutuhkan dan memperhatikan keseimbangan nutrisi, Anda dapat menjaga kesehatan tubuh dan mencapai tujuan berat badan yang diinginkan. Jangan lupa untuk selalu konsisten dalam pola makan dan gaya hidup sehat.
