Banyak orang mengalami dilema yang cukup mengganggu: merasa lelah di siang hari tetapi sulit untuk tidur di malam hari. Fenomena ini sering diabaikan, namun sebenarnya dapat menjadi tanda adanya masalah kesehatan mental atau fisik yang lebih mendalam. Menurut W. Christopher Winter, seorang ahli tidur, alasan di balik kondisi ini terletak pada ritme sirkadian dan berbagai faktor lingkungan serta psikologis yang mempengaruhi kualitas tidur.
Ritme Sirkadian dan Tidur
Ritme sirkadian adalah pola alami tubuh manusia yang mencakup berbagai fungsi dan energi tubuh yang berulang setiap 24 jam. Ini seperti buku memo yang mencatat semua aktivitas tubuh. Ritme ini dikendalikan oleh cahaya, kegelapan, dan jam biologis individu yang memutari suhu tubuh, metabolisme, hormon, dan waktu tidur. Salah satu bagian penting dari sistem ini adalah suprachiasmatic nucleus (SCN) di otak, yang berfungsi untuk mengatur produksi melatonin—hormon yang memungkinkan kita tidur. Saat siang hari, kadar melatonin relatif rendah, sedangkan ketika malam menjelang, kadar hormon ini meningkat, menandakan waktu untuk tidur.
Penyebab Sulit Tidur di Malam Hari
Apabila seseorang merasa lelah tetapi tidak bisa tidur, ini dapat menunjukkan bahwa ritme sirkadian mereka dalam keadaan tidak aktif, yang mungkin disebabkan oleh masalah seperti sindrom fase tidur yang tertunda. Berikut adalah beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur:
1. Kecemasan Berlebih
Kecemasan adalah salah satu penyebab utama yang sering mengganggu tidur. Pikiran yang kacau dan perasaan cemas telah terbukti merupakan gejala diagnostik dari beberapa gangguan kecemasan. Hal ini membuat seseorang lebih waspada, sehingga mengganggu proses tidur. Gangguan tidur sering kali berkaitan erat dengan serangan kecemasan yang muncul ketika seseorang berusaha untuk berelaksasi di tempat tidur.
2. Tidur Siang yang Terlalu Lama
Tidur siang memang dapat memberikan manfaat, tetapi jika dilakukan dalam jangka waktu yang lama, dapat mengganggu pola tidur malam. Tidur siang yang secara berlebihan dapat menyebabkan kesulitan untuk tertidur di malam hari dan sering terbangun di tengah malam.
3. Depresi
Depresi adalah gangguan mood serius yang sering disertai dengan masalah tidur. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2019 menunjukkan bahwa sekitar 90% orang yang didiagnosis mengalami depresi melaporkan kualitas tidur yang buruk. Hal ini menjadi jelas bahwa ada hubungan yang erat antara depresi dan gangguan ritme sirkadian.
4. Kafein
Kafein dikenal sebagai pemicu ketidakmampuan untuk tidur. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kafein, terutama dalam jumlah 200 miligram yang setara dengan 16 ons kopi, dapat mempengaruhi kualitas tidur jika dikonsumsi terlalu dekat dengan waktu tidur. Disarankan untuk menghindari kafein sekitar 4-6 jam sebelum tidur untuk memastikan kualitas tidur yang lebih baik.
5. Waktu Layar (Screen Time)
Penggunaan perangkat elektronik sebelum tidur dapat mengganggu kemampuan untuk terlelap. Cahaya biru yang dipancarkan oleh ponsel dan perangkat lain dapat menekan produksi melatonin di malam hari, sehingga mengurangi rasa kantuk. Oleh karena itu, mengurangi penggunaan perangkat ini menjelang waktu tidur sangat disarankan.
6. Gangguan Tidur Lainnya
Beberapa gangguan tidur seperti apnea tidur, di mana pernapasan terhenti selama tidur, atau sindrom kaki gelisah, di mana individu merasa perlu untuk menggerakkan kakinya, juga dapat menyebabkan masalah tidur yang serius. Kondisi-kondisi ini mengganggu tidur malam dan membuat penderitanya merasa ngantuk di siang hari.
Solusi untuk Meningkatkan Kualitas Tidur
Christopher Winter menawarkan berbagai saran bagi mereka yang mengalami kesulitan tidur untuk mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Salah satunya adalah dengan menciptakan suasana kamar tidur yang nyaman, termasuk mengatur suhu yang lebih dingin. Juga disarankan untuk meninggalkan ponsel dan perangkat elektronik lain di luar kamar tidur untuk menghindari distraksi.
Cara lain yang bisa dilakukan adalah menggunakan penutup telinga untuk meredam suara berisik atau melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti membaca, menulis jurnal, atau meditasi. Aktivitas semacam ini bisa membantu menyalurkan pikiran yang mengganggu, sehingga membantu pikiran lebih tenang dan siap untuk tidur.
Membangun Kebiasaan Tidur yang Sehat
Menciptakan rutinitas tidur yang sehat adalah kunci untuk mendapatkan tidur yang berkualitas. Mulai dengan menetapkan jadwal tidur dan bangun yang konsisten, hindari makanan berat sebelum tidur, dan pastikan lingkungan tidur mendukung kenyamanan. Jika masalah berlanjut dan mengganggu kualitas hidup, maka konsultasi dengan profesional kesehatan mungkin diperlukan.
Dalam dunia yang serba cepat dan penuh tekanan, penting untuk memahami bahwa masalah tidur memiliki akar yang lebih dalam. Identifikasi penyebabnya dan lakukan langkah-langkah yang tepat dapat membantu memulihkan kembali ritme sirkadian kita dan memastikan waktu tidur yang lebih berkualitas.
