Kalori adalah satuan yang digunakan untuk mengukur energi dari makanan yang kita konsumsi setiap hari. Untuk menjaga kesehatan tubuh dan berat badan ideal, penting bagi kita untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap hari. Dalam artikel ini, akan dijelaskan cara menghitung kalori harian dengan tepat.
Daftar Isi
1. Mengetahui Total Kebutuhan Kalori Harian
Total kebutuhan kalori harian tergantung pada beberapa faktor seperti jenis kelamin, usia, tinggi badan, berat badan, level aktivitas fisik, dan tujuan seperti menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan. Untuk mengetahui total kebutuhan kalori harian, Anda dapat menggunakan Rumus Harris Benedict:
- Untuk Pria: BMR = 88.362 + (13.397 x berat badan dalam kg) + (4.799 x tinggi badan dalam cm) – (5.677 x usia dalam tahun)
- Untuk Wanita: BMR = 447.593 + (9.247 x berat badan dalam kg) + (3.098 x tinggi badan dalam cm) – (4.330 x usia dalam tahun)
Setelah mendapatkan BMR (Basal Metabolic Rate), kalikan dengan tingkat aktivitas fisik Anda:
- – Sangat Ringan: BMR x 1.2
- – Ringan: BMR x 1.375
- – Sedang: BMR x 1.55
- – Berat: BMR x 1.725
- – Sangat Berat: BMR x 1.9
2. Menghitung Kalori Berdasarkan Tujuan
Setelah mengetahui total kebutuhan kalori harian, langkah selanjutnya adalah menyesuaikan dengan tujuan Anda:
- Menjaga Berat Badan: Konsumsi kalori sesuai dengan total kebutuhan harian.
- Menurunkan Berat Badan: Kurangi kalori hingga 500-1000 kalori per hari untuk menurunkan 0.5-1 kg per minggu.
- Menaikkan Berat Badan: Tambahkan kalori hingga 500 kalori per hari untuk menaikkan 0.5 kg per minggu.
3. Menghitung Kalori Berdasarkan Komposisi Nutrisi
Setelah mengetahui total kebutuhan kalori harian dan tujuan Anda, langkah selanjutnya adalah menghitung komposisi nutrisi yang tepat:
- Protein: 15-25% dari total kalori harian.
- Karbohidrat: 45-65% dari total kalori harian.
- Lemak: 20-35% dari total kalori harian.
Perlu diingat bahwa penting untuk memperhatikan kualitas dari makanan yang dikonsumsi, bukan hanya kuantitasnya. Pilih makanan yang sehat dan seimbang untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh Anda.
4. Menggunakan Aplikasi atau Kalkulator Online
Jika Anda kesulitan menghitung kalori secara manual, Anda dapat menggunakan aplikasi atau kalkulator online yang tersedia secara gratis di internet. Dengan aplikasi tersebut, Anda dapat mencatat makanan yang dikonsumsi dan menghitung total kalori serta komposisi nutrisinya dengan mudah.
Dengan menggunakan aplikasi tersebut, Anda juga dapat melacak perkembangan berat badan dan memperoleh rekomendasi makanan yang sesuai dengan tujuan Anda.
5. Konsultasi dengan Ahli Gizi
Jika Anda masih merasa bingung atau tidak yakin dalam menghitung kalori harian yang tepat, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi. Mereka akan membantu Anda dalam menentukan total kebutuhan kalori harian, komposisi nutrisi yang sesuai, serta memberikan saran dan tips makanan yang sehat.
Dengan mengikuti tips di atas dan menghitung kalori harian dengan tepat, Anda dapat mencapai tujuan kesehatan dan berat badan ideal Anda. Jaga pola makan dan aktivitas fisik Anda untuk mencapai gaya hidup yang sehat dan seimbang.
