Kalori adalah satuan energi yang ada dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari. Untuk menjaga keseimbangan berat badan, penting untuk mengetahui berapa kalori yang kita butuhkan setiap hari. Nah, pada artikel ini kita akan membahas cara menghitung kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan tubuh.
1. Mengetahui Total Kebutuhan Kalori Harian
Langkah pertama dalam menghitung kalori harian adalah mengetahui total kebutuhan kalori harian Anda. Hal ini bergantung pada banyak faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, dan tujuan Anda (menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan).
Rumus dasar untuk menghitung kebutuhan kalori harian:
- Menghitung Metabolisme Basal (BMR): Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi tubuh seperti pernapasan, detak jantung, dan suhu tubuh dalam keadaan istirahat.
- Mengalikan BMR dengan Faktor Aktivitas: Setelah mengetahui BMR Anda, kalikan dengan faktor aktivitas fisik Anda untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian.
- Mencocokkan dengan Tujuan: Sesuaikan total kalori harian dengan tujuan Anda, apakah itu menurunkan, menjaga, atau menaikkan berat badan.
2. Menghitung Metabolisme Basal (BMR)
Metabolisme Basal (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda untuk menjaga fungsi tubuh dalam keadaan istirahat. Rumus umum yang digunakan untuk menghitung BMR adalah:
BMR untuk pria = 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
BMR untuk wanita = 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)
Dengan mengetahui BMR Anda, Anda dapat memperkirakan berapa kalori yang dibutuhkan oleh tubuh Anda setiap hari hanya untuk menjaga fungsi tubuh.
3. Menentukan Faktor Aktivitas
Faktor aktivitas fisik sangat mempengaruhi total kebutuhan kalori harian Anda. Berikut adalah faktor aktivitas fisik umum yang digunakan untuk mengalikan BMR Anda:
- Sangat Ringan (sedentary): Bekerja di depan komputer, kegiatan sehari-hari yang minim gerakan. Faktor = 1.2.
- Ringan (lightly active): Sedikit aktif, bekerja kantor dengan sedikit olahraga. Faktor = 1.375.
- Sedang (moderately active): Aktivitas fisik ringan hingga sedang 2-3 kali seminggu. Faktor = 1.55.
- Berat (very active): Aktivitas fisik yang cukup berat atau berolahraga 4-5 kali seminggu. Faktor = 1.725.
- Sangat Berat (extra active): Aktivitas fisik sangat berat atau olahraga intensif setiap hari. Faktor = 1.9.
Dengan mengetahui faktor aktivitas Anda, Anda dapat mengalikan BMR dengan faktor tersebut untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian Anda.
4. Menyesuaikan dengan Tujuan
Selain faktor usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan aktivitas fisik, tujuan Anda juga mempengaruhi total kebutuhan kalori harian Anda. Berikut adalah panduan umum untuk tujuan berbeda:
- Menurunkan Berat Badan: Mengurangi total kalori harian sekitar 500-1000 kalori dari kebutuhan harian untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5-1 kg per minggu.
- Menjaga Berat Badan: Menyesuaikan total kalori harian agar seimbang dengan kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda saat ini.
- Menaikkan Berat Badan: Menambahkan total kalori harian sekitar 500 kalori dari kebutuhan harian untuk menaikkan berat badan secara sehat.
Dengan memperhitungkan faktor-faktor di atas, Anda dapat menentukan total kebutuhan kalori harian yang sesuai dengan kebutuhan dan tujuan Anda. Ingat, keseimbangan antara asupan kalori dan aktivitas fisik sangat penting untuk menjaga kesehatan dan berat badan yang ideal.
Jadi, apakah Anda siap untuk menghitung kalori harian Anda? Semoga artikel ini membantu Anda memahami cara menghitung kalori harian dan menjaga keseimbangan tubuh yang sehat.
