Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pola makan dapat memainkan peran penting dalam membantu perempuan yang menghadapi gejala menopause. Dalam satu studi yang dilakukan oleh King’s College London dan Zoe, ditemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan nabati dapat mengurangi ketidaknyamanan yang sering dialami selama periode ini. Menurut ahli gizi Rhiannon Lambert, pola makan yang kaya akan tanaman dapat membantu menurunkan gejala menopause hingga 95%, termasuk rasa panas, perubahan suasana hati, dan bahkan masalah berat badan.
Berdasarkan survei yang dilakukan oleh Chartered Institute of Personnel and Development, sekitar 53 persen perempuan menopause mengaku harus mengambil cuti dari pekerjaan mereka akibat gejala yang mengganggu. Gejala tersebut termasuk perimenopause, yang sering kali ditandai dengan rasa panas, kabut otak, kecemasan, dan perubahan mood. Oleh karena itu, penekanan pada pola makan yang mendukung kesehatan selama fase ini menjadi sangat penting.
Makanan Nabati dan Gejala Menopause
Salah satu kesimpulan kunci dari penelitian tersebut adalah pentingnya mengonsumsi setidaknya 30 jenis tanaman dalam seminggu. Ini termasuk berbagai jenis sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan. Ahli gizi Lambert mengemukakan bahwa mengikuti pola makan yang kaya akan variasi dan makanan utuh dapat membantu mengurangi gejala menopause dengan efektif.
Lebih lanjut, penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Complementary Therapies in Medicine menyoroti pola makan vegan rendah lemak yang mengandung kedelai sebagai pilihan yang efektif. Diet ini terbukti dapat mengurangi rasa panas sampai dengan 95 persen. Nutrisi nabati tidak hanya mencakup sayuran dan buah tetapi juga sumber protein nabati dan lemak sehat yang diperlukan untuk mempertahankan kesehatan yang baik.
Studi Mediterania dan Kesehatan Setelah Menopause
Penemuan lain yang signifikan adalah pola makan Mediterania yang diakui memiliki banyak manfaat bagi perempuan menopause. Diet ini kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, dan menggunakan lemak sehat seperti minyak zaitun. Sebuah studi yang dilakukan tahun 2022 menunjukkan bahwa mengikuti pola makan Mediterania dapat membantu mengurangi gejala menopause serta mengatasi masalah kesehatan yang sering muncul setelah menopause, seperti kolesterol tinggi dan risiko kanker payudara.
Selama periode menopause, perubahan hormonal dapat membawa masalah fisik dan psikologis yang serius. Konsumsi kacang-kacangan, terutama buncis dan lentil, memiliki hubungan positif dengan pengurangan gejala fisik yang dialami. Di samping itu, minyak zaitun extra virgin berfungsi baik untuk mengurangi gejala psikologis yang dapat memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan mental secara keseluruhan.
Fitoestrogen dan Makanan Nabati
Salah satu alasan mengapa makanan nabati membantu mengatasi gejala menopause adalah kandungan fitoestrogen yang terdapat dalam banyak bahan nabati. Fitoestrogen berfungsi mirip dengan estrogen alami dalam tubuh, sehingga dapat mengurangi gejala seperti rasa panas dan ketidaknyamanan lainnya. Makanan seperti susu kedelai, tahu, tempe, dan biji rami merupakan sumber yang baik dari senyawa ini.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi dua porsi kedelai yang mengandung sekitar 50mg isoflavon dapat bermanfaat. Sumber kedelai mudah ditemukan, seperti dalam 100 gram kedelai cincang, 250 mililiter susu kedelai, atau 200 gram yogurt berbahan dasar kedelai. Di negara-negara Asia di mana produk kedelai lebih sering dikonsumsi, perempuan dilaporkan mengalami gejala menopause, seperti hot flashes atau malam berkeringat yang lebih sedikit dibandingkan dengan negara-negara Barat.
Di samping itu, beberapa individu dapat memproduksi senyawa antioksidan yang disebut equol saat mengonsumsi produk kedelai. Penelitian menunjukkan bahwa peningkatan kadar equol dapat memperbaiki gejala menopause yang dirasakan.
Kesimpulan dari Pemilihan Pola Makan yang Tepat
Secara keseluruhan, pola makan yang berfokus pada keberagaman dan keanekaragaman sumber makanan nabati dapat membantu perempuan dalam menghadapi tantangan menopause. Mengubah pola makan tidak harus sulit; dengan mengutamakan makanan utuh yang penuh warna dan bergizi, perempuan dapat merasa lebih baik secara fisik dan emosional.
Mengurangi konsumsi makanan olahan dan memilih makanan segar yang padat nutrisi adalah langkah awal yang dapat diambil. Dengan menerapkan pola makan yang sehat, seperti pola makan Mediterania dan fokus pada fitoestrogen dari makanan nabati, perempuan dapat menemukan cara yang efektif untuk meringankan gejala menopause dan menjaga kesehatan yang optimal selama masa transisi ini.
